Muskelaufbau
MK 1
Grundaufbau
12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Langhantel
Trainings-Maschinen
MK 1a
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelaufbau 1
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Brust/Triceps |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
Quadr. |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
4 |
30 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
30 WH 30 WH 30 WH 30 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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