Muskelaufbau
MK 1
Grundaufbau
12 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Langhantel
Trainings-Maschinen
MK 1a
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelaufbau 1
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 60 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 120 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 120 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 120 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 120 kg |
8. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 30 WH |
| 3. Satz | 30 WH |
| 4. Satz | 30 WH |
10. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 30 WH |
| 3. Satz | 30 WH |
| 4. Satz | 30 WH |
12. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 35 kg |
| 4. Satz | 20 WH mit 35 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 15 WH |
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