Muskelaufbau

Maximaler Muskelaufbau

Sämtliche Übungen werden mit der jeweiligen Wiederholungsanzahl bei maximaler Kraft durchgeführt. Ziel ist die Gewichte möglichst immer wieder zu erhöhen.

Schulter - Rücken - Arme

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

30 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Frontheben - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH

Brust - Bauch

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Crosstrainer

Dauer

30 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Nach jedem Satz Seite wechseln.	6	14 WH 14 WH 14 WH 14 WH 14 WH 14 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH

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