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Muskelaufbau

Maximaler Muskelaufbau

Sämtliche Übungen werden mit der jeweiligen Wiederholungsanzahl bei maximaler Kraft durchgeführt. Ziel ist die Gewichte möglichst immer wieder zu erhöhen.

8 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan Maximaler Muskelaufbau

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
5. Satz: 14 WH
6. Satz: 14 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nach jedem Satz Seite wechseln.

4. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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Maximaler Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Maximaler Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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