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Muskelaufbau

Massetraining

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trainingsplan Massetraining

21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 10 WH mit 22 kg
4. Satz: 10 WH mit 22 kg
5. Satz: 10 WH mit 22 kg
6. Satz: 10 WH mit 22 kg
7. Satz: 10 WH mit 22 kg
8. Satz: 10 WH mit 22 kg
9. Satz: 10 WH mit 22 kg
10. Satz: 10 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 10 WH mit 120 kg
4. Satz: 10 WH mit 120 kg
5. Satz: 10 WH mit 120 kg
6. Satz: 10 WH mit 120 kg
7. Satz: 10 WH mit 120 kg
8. Satz: 10 WH mit 120 kg
9. Satz: 10 WH mit 120 kg
10. Satz: 10 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 8 WH mit 85 kg
3. Satz: 6 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 10 WH mit 15 kg
6. Satz: 10 WH mit 15 kg
7. Satz: 10 WH mit 15 kg
8. Satz: 10 WH mit 15 kg
9. Satz: 10 WH mit 15 kg
10. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
4. Satz: 10 WH mit 14 kg
5. Satz: 10 WH mit 14 kg
6. Satz: 10 WH mit 14 kg
7. Satz: 10 WH mit 14 kg
8. Satz: 10 WH mit 14 kg
9. Satz: 10 WH mit 14 kg
10. Satz: 10 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
6. Satz: 10 WH
7. Satz: 10 WH
8. Satz: 10 WH
9. Satz: 10 WH
10. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 16 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 22 kg
3. Satz: 6 WH mit 24 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

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Massetraining – Muskelaufbau Trainingsplan für

Massetraining | © Istockphoto.com

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