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Muskelaufbau

Massetraining

Trainingsplan starten

Brust

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 22 kg
2. Satz 10 WH mit 22 kg
3. Satz 10 WH mit 22 kg
4. Satz 10 WH mit 22 kg
5. Satz 10 WH mit 22 kg
6. Satz 10 WH mit 22 kg
7. Satz 10 WH mit 22 kg
8. Satz 10 WH mit 22 kg
9. Satz 10 WH mit 22 kg
10. Satz 10 WH mit 22 kg

2. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

Beine

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 120 kg
3. Satz 10 WH mit 120 kg
4. Satz 10 WH mit 120 kg
5. Satz 10 WH mit 120 kg
6. Satz 10 WH mit 120 kg
7. Satz 10 WH mit 120 kg
8. Satz 10 WH mit 120 kg
9. Satz 10 WH mit 120 kg
10. Satz 10 WH mit 120 kg

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 75 kg
2. Satz 8 WH mit 85 kg
3. Satz 6 WH mit 100 kg

Arme

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg
5. Satz 10 WH mit 15 kg
6. Satz 10 WH mit 15 kg
7. Satz 10 WH mit 15 kg
8. Satz 10 WH mit 15 kg
9. Satz 10 WH mit 15 kg
10. Satz 10 WH mit 15 kg

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 14 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg
3. Satz 10 WH mit 14 kg
4. Satz 10 WH mit 14 kg
5. Satz 10 WH mit 14 kg
6. Satz 10 WH mit 14 kg
7. Satz 10 WH mit 14 kg
8. Satz 10 WH mit 14 kg
9. Satz 10 WH mit 14 kg
10. Satz 10 WH mit 14 kg

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Rücken

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 10 WH
8. Satz 10 WH
9. Satz 10 WH
10. Satz 10 WH

2. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 16 WH

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 22 kg
3. Satz 6 WH mit 24 kg
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