Muskelaufbau
Marko-Training
Schneller Muskelaufbau
2 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
50 WH 30 WH 40 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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