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Muskelaufbau

Marko-Training

Schneller Muskelaufbau

2 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange
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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

4. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 50 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 40 WH

5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 10 kg

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 10 kg
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