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Muskelaufbau

Marko-Training

Schneller Muskelaufbau

2 Wochen, 7 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
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trainingsplan Marko-Training

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

20 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

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Marko-Training – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Marko-Training | © Istockphoto.com

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