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Muskelaufbau

Kraftraum Standard

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

2. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

6. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

7. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
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