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Muskelaufbau

Kraftausdauer

Trainingsplan starten

Brust/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Diamond liegestütze (stark belastend für trizeps)

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

arnold dips; ellenbogen nach außen für erhöhte untere brust belastung

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Beine/Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken/Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

den scheiß wo man aufm rücken liegt und sich wie bei nem klimmzug hochzieht

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
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