Muskelaufbau
Heimtraining ohne Geräte
Dieser Heimtrainingsplan richtet sich an Anfänger, die ihre Fitness durch Kraft- und Cardioübungen verbessern möchten.
Das Heimtraining gliedert sich in zwei Ganzkörper-Workouts, die ohne Geräte zu Hause durchgeführt werden können.
Das Heimtraining ohne Geräte ist durch durch die relativ niedrige Trainingsintensität eher für Anfänger geeignet.
Der Wiederholungsbereich der Kraftübungssätze liegt bei 20. Da es sich bei den Übungen jedoch um Kraftübungen ohne Gewichte handelt, sollten so viele korrekt ausführbare Wiederholungen wie möglich durchgeführt werden.
5 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen Kein Equipment benötigt
1. Krafttraining
76 Min
Trainingstage
1. Heimtraining-Workout mit Kraftübungen.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
4 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min 1:00 min |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
2. Cardiotraining (optional)
30 Min
Trainingstage
Ein optionales Workout mit einer Cardioübung. Es ist zwischen Joggen, Radfahren und Walking zu wählen.
| Dauer | 30 Min. |
Trainingstage
Trainingstage
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Kommentare
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"Dieser Heimtrainingsplan richtet sich an Anfänger" - Die 20 WH bei den Liegestützen werden jedenfalls dazu führen, dass sich kaum ein Anfänger mehr als zwei mal an den Plan traut. Für Anfänger eignen sich "chinesische Liegestütze", z. B. an der Tisch- oder Bettkannte. Jede Woche eine Stufe tiefer gehen, bis man dann nach ein paar Wochen auf dem Boden angekommen ist - dann wird's weniger frutstrierend für Anfänger.
Hallo! Für mich dieses Programm sehr anspruchsvoll und ich kenne ehrlich gesagt niemanden der aus dem Stehgreif 100 Liegestützen macht selbst mit 1 Min. Pause zwischendrin. Ich habe das Programm einmal durchgezogen und bei mir waren nach 50 Liegestützen mit Pause finish, so dass ich von 20 WH auf 12 WH/ Satz reduziert habe. Das gleiche Prinzip habe ich auf die anderen Übungen angewandt, so dass ich immer 2 bis 3 WH über mein Limit zugefügt habe.
Beste Grüße!
Hi interessanter Artikel! habe damals mit den Tricks der alten Griechen Muskeln aufgebaut, habe damals dieses Video dazu gefunden http://goo.gl/7rrdpq
Spricht irgendwas dagegen, diesen Plan länger als 5 Wochen durchzuziehen?
ja, dein K?rper gew?hnt sich nach 5-6 Wochen an die Intensit?t und stellt sich im Voraus so darauf ein, dass du dadurch keine Muskulatur mehr aufbaust.
Es wäre schön, könnte ich die Tage ändern, an denen ich trainieren möchte.
Danke das der Plan angepasst wurde, sieht zwar noch serh anspruchsvoll aus, aber man soll ja auch ne Herausforderung haben.
Na super.... erster trainingsplan raus gesucht... ganz Bewusst ohne Geräte... und was hat man hier??? Tolle Wurst ^^
Ich finde es auch etwas doof das trotz "ohne Geräte" Geräte benötigt werden. Warum kontrolliert das keiner?
Wie wäre es mit einem reinen Bodyweight Workout?
Ich muss mal fragen Welche Ger?te? ich sehe in diesem Plan ?bungen die du ohne Ger?te machen kannst
Alter 20 Klimmzüge??? Ich bin froh wenn ich 3 schaffe^^
da steht immer ohne Geräte und dann sind alle übungen an Geräten was des das für ein schwachfug??
Die Ger?te kann man durch h?usliche Dinge, ersetzten sprich Stuhl etc. ich bin 14, beginne heute und habs direkt verstanden also wo ist das problem?
Zu diesem trainingsplan eine frage. Und zwar wenn ich nicht 20 klimmzüge schaffe... Wie viele soll ich dann machen? So viele wie ich kann oder wie kann ich diesen trainingsplan dann ausführen?
Danke:)
du kannst 20 schaffen auch wenn du schummelst hoch springen und langsam runterlassen ! :)
Zu diesem trainingsplan eine frage. Und zwar wenn ich nicht 20 klimmzüge schaffe... Wie viele soll ich dann machen? So viele wie ich kann oder wie kann ich diesen trainingsplan dann ausführen?
Danke:)
Kann ich zu diesem Plan gleichzeitig dieses workout machen?? wenn ja an welchem Tag wenn ich die Tage in diesem Plan hier einhalte? http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474
Ich glaube die 20 WH sind ja für Anfänger profis hahah
Anfänger - insgesamt 50 Klimmzüge ? So ein Schwachsinn! Die meisten Fitnessanfänger schaffen nicht mal einen
hat jemand einen TP für zuhause mit Hanteln?
Ja kauf dir kurz Hanteln und probier Heimtraing für Fortgeschrittende
Koennte mir jemand einen Plan hinzufuegen, der immernoch mit Fußball training am Donnerstag und Dienstag funktioniert? Oder ist dieser sogar damit moeglich?
Ich meine im training werden auch ein paar kraft und ausdaueruebungen gemacht. Aber ixh moechte mehr/nicht zuviel machn. Wer ahnung hat kann dazu ja einen kommentar posten.. danke im voraus
ist prinzipiell auch hiermit möglich. am anfang kann es sein dass es dir so vorkommt als wäre es zu viel aber nach wenigen wochen sollte dein körper sich auf die belastung einstellen wenn du das training regelmäßig durchführst..
Wenn du allerdings nicht das gefühl hast dass dein körper sich auf die belastung einstellt und du dich überlastet fühlst würde ich mich nach einem anderen training umsehen oder z.b. das cardio-training ausfallen lassen, da fußball training eigentlich auch cardio training darstellen sollte
"Der Wiederholungsbereich der Kraftübungssätze liegt bei 20. Da es sich bei den Übungen jedoch um Kraftübungen ohne Gewichte handelt, sollten so viele korrekt ausführbare Wiederholungen wie möglich durchgeführt werden." Wenn man am Anfang weniger schafft, dann soviele, wie man sauber ausführen kann.
Weiß nicht, ob wir das gleiche meinen.... ich bin auch der Meinung, dass sehr sauber trainiert werden soll, allerdings finde ich für Kraftübung die 20 übertrieben!
Ich selbst mache die Übungen dann so langsam, dass ich nicht über 10-12 Wiederholungen komme. Meines Erachtens für Kraft effektiver und die 20 und mehr Wiederholungen kommen dann wieder im Frühling, wenn man definieren will... Aber vielleicht scheiden sich hier auch die Geister...
wie lang sollen denn die pausen zwischen den einheiten / sätzen idealerweise sein?
macht ja nix aus, wenn ich auch jeden 2. Tag Joggen gehe odr??
nein, das kann sogar besser sein, da durch Joggen, Schwimmen oder Radfahren der Kreislauf st?rker angeregt wird und sich auch das Immunsystem so verbessern kann
Also wie viele andere auch schreiben, für Anfänger weniger geiegnet.
ich suche eine alternative zu den klimmzügen??
bin neu hier. bei liegestützen kam bis zu 4 , weiter hab ich es nicht geschafft, es ist viel zu schwer und die Crunch-Bauchpresse bis zu 13 , die andere Übungen hab ich nicht gemacht, hab kein langhantel, aber man muss die 20 schaffen und zwar muss man dass 3-4x wiederholen ohh nee das ist viel zu schwierig, laufen kann ich ja: die halbe stunde (morgens) vor der arbeit ist doch kinderleicht. Vielleicht meint ihr dass man soviel nach 12WOCHEN erreichen kann ?? Oder??? aber ich geb nicht auf, werd mein plan ausdrucken und sehen wie es weiter läuft... ;)
Heimtraining mit Körpergewicht find ich toll. ich hab schon einige wochen nach Mark Laurens Buch trainiert. Anfangs ist es sicherlich schwer das Ziel zu schaffen aber darum geht es nicht unbeding als untrainierter. Es geht darum überhaupt etwas zu tun.
Für Frauen würd ich sagen weniger Wiederholungen aber genau so viele Sätze.
Es kann sein dass es anfangs zum Ende des Trainings das brennen in den Muskeln anfängt. Das ist aber ein gutes Zeichen.
Gibt es auch einen Trainingsplan für Frauen?
Ich möchte nicht abnehmen. Ich möchte mein Fett besser im Körper verteilen und etwas frauliche Rundungen bekommen.
gibt es eine alternativen für die klimmzüge und den ausfallschritt?
Lori251, Die Pausen sollten ca. 60 bis 120 Sekunden dauern. Wenn deine Atmung wieder etwas ruhiger geworden ist und du dich wieder fit fühlst, dann beginnst du mit dem nächsten Satz.
Ich trainiere jetzt seit ca.2 Jahren regelmäßig und habe dieses Programm heute zum ersten Mal mit den vorgegebenen Wiederholungen gemacht. Die Klimmzüge habe ich gegen Rudern an der Stange ausgetauscht, sonst das Programm aber voll durchgezogen. Nach dem Training war ich doch ziemlich fertig. Daher denke ich, dass das Programm für Anfänger doch ein wenig zu schwierig sein dürfte. Es macht aber Spaß und bringt mit Sicherheit Ergebnisse.
Passt es wenn ich das Cardio-Training lt. diesem Plan weglasse, wenn ich Donnerstags ~70 Minuten Basketball spiele?
Übrigens liest sich der Plan gut. Klar sind die Zahlen erstmal utopisch, gerade was die Liegestützen etc angeht, aber da will man ja mal ankommen. Wenn man halt erstmal nur 5 Sätze á 5 Liegestützen packt, ja dann is das halt so. Aber es werden mehr und mehr und mehr.
Der Bizeps fehlt etwas oder?