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Heimtraining ohne Geräte - Trainingsplan

Dieser Heimtrainingsplan richtet sich an Anfänger, die ihre Fitness durch Kraft- und Cardioübungen verbessern möchten.
Das Heimtraining gliedert sich in zwei Ganzkörper-Workouts, die ohne Geräte zu Hause durchgeführt werden können.
Das Heimtraining ohne Geräte ist durch durch die relativ niedrige Trainingsintensität eher für Anfänger geeignet.

Der Wiederholungsbereich der Kraftübungssätze liegt bei 20. Da es sich bei den Übungen jedoch um Kraftübungen ohne Gewichte handelt, sollten so viele korrekt ausführbare Wiederholungen wie möglich durchgeführt werden.

1. Workout:

Datum:

...........................

1. Heimtraining-Workout mit Kraftübungen.

  Muskelgruppe Übung 1. Satz 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz
1. Brustmuskel Liegestützen

Geplant 5 Sätze mit: 20/20/20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Trizeps Dips an einem Stuhl

Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

3. Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

4. Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

5. Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

Geplant 4 Sätze mit: //// WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

6. Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

7. Bauchmuskel Hüftheben am Boden

Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

........... WH

........... kg

2. Workout:

Datum:

...........................

Ein optionales Workout mit einer Cardioübung. Es ist zwischen Joggen, Radfahren und Walking zu wählen.

1. Joggen

Geplant:

Dauer: 30 Minuten

Geleistet:

Dauer:

........... Minuten

Entfernung:

........... Meter

3. Workout:

Datum:

...........................

4. Workout:

Datum:

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5. Workout:

Datum:

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6. Workout:

Datum:

...........................

7. Workout:

Datum:

...........................

8. Workout:

Datum:

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9. Workout:

Datum:

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10. Workout:

Datum:

...........................

11. Workout:

Datum:

...........................

12. Workout:

Datum:

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13. Workout:

Datum:

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14. Workout:

Datum:

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15. Workout:

Datum:

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16. Workout:

Datum:

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17. Workout:

Datum:

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