Muskelaufbau

Heimtraining

Ganzkörpertraining

Trainingstage

Dieser Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger beinhaltet ein Workout, in dessen Rahmen alle Muskelgruppen zwei mal wöchentlich trainiert werden. Die Intensität der Trainingseinheiten des Ganzkörper-Trainingsplans ist relativ niedrig, da die Muskulatur in kurzen Abständen innerhalb der Woche beansprucht wird und nur wenig Zeit zur Muskelregeneration hat. Es wird in einem Bereich von 10-16 Wiederholungen trainiert, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Das Ganzkörpertraining ist insbesondere Einsteigern zu empfehlen. Aus diesem Grund sind in diesem Trainingsplan vorwiegend Kraftübungen an Trainingsmaschinen (und nicht an freien Gewichten) vorgesehen. Optional werden zusätzliche Cardiotraining-Einheiten, wie bsp. Joggen oder Radfahren, empfohlen.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 16 WH 12 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen	3	16 WH 12 WH 10 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH