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Muskelaufbau

Gym

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LegDay

42 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.

2. Box-Sprünge

Cardiotraining

Dauer0.5 Min.

3. Box-Sprünge

Cardiotraining

Dauer0.5 Min.

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 20 kg
2. Satz 0:30 min mit 20 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 45 kg
2. Satz 25 WH mit 45 kg

6. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 65 kg
2. Satz 20 WH mit 65 kg

7. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 65 kg
2. Satz 20 WH mit 65 kg

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2 WH mit 18 kg
2. Satz 2 WH mit 18 kg

9. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5 Min.

10. Box-Sprünge

Cardiotraining

Dauer0.5 Min.

11. Box-Sprünge

Cardiotraining

Dauer0.5 Min.

12. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg

13. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 45 kg
2. Satz 25 WH mit 45 kg

14. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 65 kg
2. Satz 20 WH mit 65 kg

15. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 65 kg
2. Satz 20 WH mit 65 kg

16. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2 WH mit 18 kg
2. Satz 2 WH mit 18 kg
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