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Muskelaufbau

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Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

1. Joggen

Cardiotraining

Eine Seerunde

Dauer50 Min.
Entfernung8 km

Kraftraum

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Grundübungen

1. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 30 WH mit 10 kg
3. Satz 30 WH mit 10 kg
4. Satz 30 WH mit 10 kg
5. Satz 30 WH mit 10 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH
5. Satz 6 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg
5. Satz 10 WH mit 20 kg

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
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