Muskelaufbau
GK alternierend
Workout A
56 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
100 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 60 kg |
3. Bankdrücken Kurzhantel, flach
90 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 15 kg |
4. Langhantelrudern, vorgebeugt
89 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 8.7 km |
Workout B
57 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 3 km |
119 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 70 kg |
3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
91 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 13 kg |
93 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 5 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 5 WH mit 40 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 0:30 min mit 15 kg |
| 2. Satz | 0:30 min mit 15 kg |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 8.7 km |
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