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Muskelaufbau

GK Focus Stabilität

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1tes Training

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer5 Min.
Entfernung1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Abduktoren Schulter

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Adduktoren Schulter

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latzug einarmig

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Nackziehen F1

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Schultermuskel Military Press kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bizeps Bizeps am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Schultermuskel Military Press kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Cross Leg Raises

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

2tes Training

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer5 Min.
Entfernung1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Beimheben hängend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Military Press kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Nackziehen F1

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Seitliche Bauchübung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Latziehen seitlich

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

3tes Training

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rudern

Dauer5 Min.
Entfernung1 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Adduktoren Liegestütz

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Face Pulls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Front-Ausfallschritt

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Bauchmuskel Bauchübung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Nackziehen F1

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
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