GK Focus Stabilität

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 2 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	10 WH mit 2 kg

3. Adduktoren Schulter

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 2 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	10 WH mit 2 kg

4. Kreuzheben

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

5. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

6. Latzug einarmig

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	10 WH mit 3 kg

6. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Nackziehen F1

7. Military Press kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	16 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

7. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 2 kg
2. Satz	20 WH mit 2 kg

8. Bizeps am Kabel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Beinstrecken

9. Military Press kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 2 kg
2. Satz	20 WH mit 2 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

15. Cross Leg Raises

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

2tes Training

29 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer	5 Min.
Entfernung	1 km

2. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

2. Beinstrecken

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 2 kg
2. Satz	20 WH mit 2 kg
3. Satz	20 WH mit 2 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 2 kg
2. Satz	20 WH mit 2 kg
3. Satz	20 WH mit 2 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 6 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Beimheben hängend

6. Military Press kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

7. Nackziehen F1

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Seitliche Bauchübung

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 2 kg
2. Satz	12 WH mit 2 kg
3. Satz	12 WH mit 2 kg

12. Latziehen seitlich

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3tes Training

24 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern

Cardiotraining

Dauer	5 Min.
Entfernung	1 km

2. Adduktoren Liegestütz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Face Pulls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Front-Ausfallschritt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Latziehen zur Brust

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 6 kg
2. Satz	8 WH mit 6 kg

7. Bauchübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Nackziehen F1