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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining - Beginner

Fünf Wochen Training:

1.7.13 - 2.8.13

Viel Erfolg! ;-)

5 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Langhantel Seilzug
Trainingsplan starten

Ganzkörpertraining - Beginner

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Fünf Wochen ab 1.7.2013

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Breite Klimmzüge

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rudern vorgebeugt Pyramide

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 5 WH

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25-50

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gleiches Gewicht

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
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