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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining - Beginner

Fünf Wochen Training:

1.7.13 - 2.8.13

Viel Erfolg! ;-)

5 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Langhantel
Seilzug
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trainingsplan Ganzkörpertraining - Beginner

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Fünf Wochen ab 1.7.2013

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

2. Bankdrücken

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

3. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Breite Klimmzüge

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rudern vorgebeugt Pyramide

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

6. Langhantelcurls

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 5 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Pyramide

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25-50

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

gleiches Gewicht

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Ganzkörpertraining - Beginner – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörpertraining - Beginner | © Istockphoto.com

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