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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Dieser Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger beinhaltet ein Workout, in dessen Rahmen alle Muskelgruppen zwei mal wöchentlich trainiert werden.

Die Intensität der Trainingseinheiten des Ganzkörper-Trainingsplans ist relativ niedrig, da die Muskulatur in kurzen Abständen innerhalb der Woche beansprucht wird und nur wenig Zeit zur Muskelregeneration hat. Es wird in einem Bereich von 10-16 Wiederholungen trainiert, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Das Ganzkörpertraining ist insbesondere Einsteigern zu empfehlen. Aus diesem Grund sind in diesem Trainingsplan vorwiegend Kraftübungen an Trainingsmaschinen (und nicht an freien Gewichten) vorgesehen.

Optional werden zusätzliche Cardiotraining-Einheiten, wie bsp. Joggen oder Radfahren, empfohlen.

6 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Kurzhanteln Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Ganzkörpertraining

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Dieses Ganzkörperworkout wird zwei mal die Woche durchgeführt.

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

9. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Workout 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 4

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 5

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 6

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 7

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 8

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 9

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
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So

Workout 10

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
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Do
Fr
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Workout 11

Empfohlene Trainingstage

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Di
Mi
Do
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Workout 12

Empfohlene Trainingstage

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Workout 13

Empfohlene Trainingstage

Mo
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Workout 14

Empfohlene Trainingstage

Mo
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Mi
Do
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Workout 15

Empfohlene Trainingstage

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Workout 16

Empfohlene Trainingstage

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Workout 17

Empfohlene Trainingstage

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Workout 18

Empfohlene Trainingstage

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Workout 19

Empfohlene Trainingstage

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Workout 20

Empfohlene Trainingstage

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Workout 21

Empfohlene Trainingstage

Mo
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Mi
Do
Fr
Sa
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Workout 22

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 23

Empfohlene Trainingstage

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Fr
Sa
So

Workout 24

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
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Sa
So

Workout 25

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
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