Muskelaufbau

Ganzkörpertraining  J1

Dieser Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger beinhaltet ein Workout, in dessen Rahmen alle Muskelgruppen zwei mal wöchentlich trainiert werden.

Die Intensität der Trainingseinheiten des Ganzkörper-Trainingsplans ist relativ niedrig, da die Muskulatur in kurzen Abständen innerhalb der Woche beansprucht wird und nur wenig Zeit zur Muskelregeneration hat. Es wird in einem Bereich von 10-16 Wiederholungen trainiert, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Das Ganzkörpertraining ist insbesondere Einsteigern zu empfehlen. Aus diesem Grund sind in diesem Trainingsplan vorwiegend Kraftübungen an Trainingsmaschinen (und nicht an freien Gewichten) vorgesehen.

Optional werden zusätzliche Cardiotraining-Einheiten, wie bsp. Joggen oder Radfahren, empfohlen.

	6 Wochen, 2 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Anfänger		Männer, Frauen
Kurzhanteln Seilzug Trainings-Maschinen

• Ganzkörpertraining

25 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Dieses Ganzkörperworkout wird zwei mal die Woche durchgeführt.

	1. Bankdrücken - Trainingsgerät	1. Satz: 16 WH mit 15 kg 2. Satz: 12 WH mit 15 kg 3. Satz: 10 WH mit 20 kg
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	2. Butterfly Übung	1. Satz: 16 WH mit 15 kg 2. Satz: 12 WH mit 15 kg 3. Satz: 10 WH mit 15 kg
	Brustmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	3. Latziehen zum Nacken	1. Satz: 16 WH mit 30 kg 2. Satz: 12 WH mit 30 kg 3. Satz: 10 WH mit 30 kg
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	4. Rudern - Maschine	1. Satz: 16 WH mit 20 kg 2. Satz: 12 WH mit 20 kg 3. Satz: 10 WH mit 20 kg
	Rückenübung 60 Sekunden Satzpausen

	5. Seitheben mit Kurzhanteln	1. Satz: 16 WH mit 5 kg 2. Satz: 12 WH mit 5 kg 3. Satz: 10 WH mit 5 kg
	Schultermuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	6. Scott Curls - Trainingsgerät	1. Satz: 16 WH mit 15 kg 2. Satz: 12 WH mit 15 kg
	Bizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	7. Trizepsdrücken am Kabelzug	1. Satz: 16 WH mit 20 kg 2. Satz: 12 WH mit 20 kg
	Trizepsübung 60 Sekunden Satzpausen

	8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend	1. Satz: 16 WH mit 20 kg 2. Satz: 12 WH mit 20 kg 3. Satz: 10 WH mit 20 kg
	Beinmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

	9. Crunch - Bauchpresse	1. Satz: 20 WH mit 20 kg 2. Satz: 20 WH mit 20 kg 3. Satz: 20 WH mit 20 kg
	Bauchmuskelübung 60 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Ganzkörpertraining  J1 | © Istockphoto.com

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