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Muskelaufbau

Ganzkörperplan

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Workout 1

65 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 90 kg
2. Satz 16 WH mit 90 kg
3. Satz 14 WH mit 110 kg
4. Satz 12 WH mit 110 kg
5. Satz 12 WH mit 110 kg
6. Satz 12 WH mit 110 kg

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH

4. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH

5. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

6. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 12 WH

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH
6. Satz 12 WH

8. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.
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