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Muskelaufbau

Ganzkörperplan

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Workout

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer6 Min.

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 38 kg
2. Satz 15 WH mit 38 kg
3. Satz 15 WH mit 38 kg

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg

4. Kreuzheben

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 43 kg
2. Satz 15 WH mit 43 kg
3. Satz 15 WH mit 43 kg

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 15 WH mit 13 kg
3. Satz 15 WH mit 13 kg

6. Klimmzüge

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

11. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

11. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 3 kg
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