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Muskelaufbau

2er Split

Trainingsplan starten

Tag A

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust / Schulter / Trizeps / Beine

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH
4. Satz 20 WH

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

links / rechts

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 10 WH

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 7 kg
2. Satz 20 WH mit 7 kg
3. Satz 20 WH mit 7 kg

Tag B

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizeps / Bauch / Rücken

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

links / rechts

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

= Käfer

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 15 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

links / rechts

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg
4. Satz 12 WH mit 12 kg
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