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Muskelaufbau

Ganzkörper Trainingsplan

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 130 kg
2. Satz: 15 WH mit 130 kg
3. Satz: 15 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Ganzkörper Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Ganzkörper Trainingsplan | © Istockphoto.com

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