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Muskelaufbau

Ganzkörperplan/1

Trainingsplan starten

Ganzkörperplan/1

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

93 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg
4. Satz 12 WH mit 35 kg

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 17 kg
2. Satz 12 WH mit 17 kg
3. Satz 12 WH mit 17 kg
4. Satz 12 WH mit 17 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min
4. Satz 0:30 min

5. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 2 kg
2. Satz 12 WH mit 2 kg
3. Satz 12 WH mit 2 kg
4. Satz 12 WH mit 2 kg

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 80 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg
3. Satz 12 WH mit 80 kg
4. Satz 12 WH mit 80 kg

7. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 1 kg
2. Satz 12 WH mit 1 kg
3. Satz 12 WH mit 1 kg
4. Satz 12 WH mit 1 kg

8. Beinheben hängend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 1 kg
2. Satz 12 WH mit 1 kg
3. Satz 12 WH mit 1 kg
4. Satz 12 WH mit 1 kg

9. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg
4. Satz 12 WH mit 45 kg
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