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Muskelaufbau

Freitag

Trainingsplan starten

Workout 1

96 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Walking

Cardiotraining

Dauer45 Min.
Entfernung5 km

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 18 kg
2. Satz 15 WH mit 19 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg
4. Satz 9 WH mit 27 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 32 kg
2. Satz 15 WH mit 33 kg
3. Satz 20 WH mit 34 kg
4. Satz 9 WH mit 48 kg

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 23 kg
2. Satz 15 WH mit 24 kg
3. Satz 20 WH mit 25 kg
4. Satz 9 WH mit 39 kg

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 90 kg
2. Satz 15 WH mit 99 kg
3. Satz 20 WH mit 108 kg
4. Satz 9 WH mit 124 kg

6. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 27 kg
2. Satz 15 WH mit 28 kg
3. Satz 20 WH mit 29 kg
4. Satz 9 WH mit 42 kg

7. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 45 kg
2. Satz 15 WH mit 49 kg
3. Satz 20 WH mit 59 kg
4. Satz 10 WH mit 89 kg

8. Rotary Torso

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 46 kg
2. Satz 30 WH mit 48 kg
3. Satz 40 WH mit 50 kg
4. Satz 20 WH mit 70 kg

9. Rückenstrecker

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 63 kg
2. Satz 15 WH mit 68 kg
3. Satz 20 WH mit 72 kg
4. Satz 10 WH mit 90 kg

10. Bauchmuskelmaschine

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 63 kg
2. Satz 15 WH mit 68 kg
3. Satz 20 WH mit 72 kg
4. Satz 10 WH mit 90 kg

11. Walking

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung1.8 km
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