Muskelaufbau

Fascia Stretch Trainingsplan

3 Sätze / 12-20 Wdl. (Optional)
7 Sätze / 8-12 Wdl. (Optional)

Pasuenzeit: 30-45 sec

12 Wochen, 1x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Bizeps, Trizeps, Waden

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 30 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 30 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 45 Sekunden Satzpausen	7	12 WH 10 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 30 Sekunden Satzpausen Optional (Dips mit Zusatzgewicht)	3	12 WH 12 WH 10 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 30 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 45 Sekunden Satzpausen	7	12 WH 10 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 30 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Schräge Beinpresse 45 Sekunden Satzpausen	7	12 WH 10 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH