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Muskelaufbau

Fascia Stretch Trainingsplan

3 Sätze / 12-20 Wdl. (Optional)
7 Sätze / 8-12 Wdl. (Optional)

Pasuenzeit: 30-45 sec

12 Wochen, 1x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
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TAG 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizeps, Trizeps, Waden

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

Optional (Dips mit Zusatzgewicht)

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

8. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH
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