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Muskelaufbau

F4X

Trainingsplan starten

F4X Mo

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

29 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kreuzheben mit KH

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

31 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

29 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern KH, untergriff, vorgebe

31 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Kick-backs durchgedrückte Arme

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern KH, vorgeb

29 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

29 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latdrücken, liegend

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

F4X Mi

13 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

29 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

31 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

28 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

28 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
11 WH
11 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

28 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
11 WH
11 WH
Bauchmuskel Knieheben liegend

30 Sekunden Satzpausen

 3 11 WH
11 WH
11 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latdrücken, liegend

30 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beckenheben mit KH

31 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

F4X Fr

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

29 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kreuzheben mit KH

29 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben stehend KH

31 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

29 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

31 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern KH, untergriff, vorgebe

31 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Kick-backs durchgedrückte Arme

29 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern KH, vorgeb

29 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

29 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latdrücken, liegend

29 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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