F4X

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

2. Kreuzheben mit KH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 33 kg
2. Satz	10 WH mit 33 kg
3. Satz	10 WH mit 33 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 33 kg
2. Satz	12 WH mit 33 kg
3. Satz	12 WH mit 33 kg

5. Rudern KH, untergriff, vorgebe

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 33 kg
2. Satz	10 WH mit 33 kg
3. Satz	10 WH mit 33 kg

6. Kick-backs durchgedrückte Arme

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 33 kg
2. Satz	10 WH mit 33 kg
3. Satz	10 WH mit 33 kg

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

7. Rudern KH, vorgeb

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 33 kg
2. Satz	10 WH mit 33 kg
3. Satz	10 WH mit 33 kg

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

9. Latdrücken, liegend

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

F4X Mi

13 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

Bizepsübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 15 kg
2. Satz	11 WH mit 15 kg
3. Satz	11 WH mit 15 kg

6. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 15 kg
2. Satz	11 WH mit 15 kg
3. Satz	11 WH mit 15 kg

7. Knieheben liegend

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH
2. Satz	11 WH
3. Satz	11 WH

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Latdrücken, liegend

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

9. Beckenheben mit KH

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

F4X Fr

15 Min

Empfohlene Trainingstage

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

2. Kreuzheben mit KH

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 33 kg
2. Satz	10 WH mit 33 kg
3. Satz	10 WH mit 33 kg

3. Wadenheben stehend KH

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 33 kg
2. Satz	12 WH mit 33 kg
3. Satz	12 WH mit 33 kg

6. Rudern KH, untergriff, vorgebe

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 33 kg
2. Satz	10 WH mit 33 kg
3. Satz	10 WH mit 33 kg

7. Kick-backs durchgedrückte Arme

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 33 kg
2. Satz	10 WH mit 33 kg
3. Satz	10 WH mit 33 kg

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

8. Rudern KH, vorgeb

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 33 kg
2. Satz	10 WH mit 33 kg
3. Satz	10 WH mit 33 kg

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

10. Latdrücken, liegend