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Muskelaufbau

F4X

Trainingsplan starten

trainingsplan F4X

14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben mit KH

1. Satz: 10 WH mit 33 kg
2. Satz: 10 WH mit 33 kg
3. Satz: 10 WH mit 33 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 12 WH mit 33 kg
Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 33 kg
2. Satz: 10 WH mit 33 kg
3. Satz: 10 WH mit 33 kg
Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

5. Rudern KH, untergriff, vorgebe

1. Satz: 10 WH mit 33 kg
2. Satz: 10 WH mit 33 kg
3. Satz: 10 WH mit 33 kg
Rückenübung

31 Sekunden Satzpausen

6. Kick-backs durchgedrückte Arme

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Rudern KH, vorgeb

1. Satz: 10 WH mit 33 kg
2. Satz: 10 WH mit 33 kg
3. Satz: 10 WH mit 33 kg
Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

9. Latdrücken, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

28 Sekunden Satzpausen

5. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 11 WH mit 15 kg
2. Satz: 11 WH mit 15 kg
3. Satz: 11 WH mit 15 kg
Trizepsübung

28 Sekunden Satzpausen

6. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 11 WH mit 15 kg
2. Satz: 11 WH mit 15 kg
3. Satz: 11 WH mit 15 kg
Unterarmübung

28 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben liegend

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Latdrücken, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Beckenheben mit KH

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben mit KH

1. Satz: 10 WH mit 33 kg
2. Satz: 10 WH mit 33 kg
3. Satz: 10 WH mit 33 kg
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben stehend KH

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 12 WH mit 33 kg
Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 33 kg
2. Satz: 10 WH mit 33 kg
3. Satz: 10 WH mit 33 kg
Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

6. Rudern KH, untergriff, vorgebe

1. Satz: 10 WH mit 33 kg
2. Satz: 10 WH mit 33 kg
3. Satz: 10 WH mit 33 kg
Rückenübung

31 Sekunden Satzpausen

7. Kick-backs durchgedrückte Arme

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

8. Rudern KH, vorgeb

1. Satz: 10 WH mit 33 kg
2. Satz: 10 WH mit 33 kg
3. Satz: 10 WH mit 33 kg
Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

10. Latdrücken, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

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F4X – Muskelaufbau Trainingsplan für

F4X | © Istockphoto.com

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