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Muskelaufbau

Erstplan

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trainingsplan Erstplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seiten abwechselnd

3. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

60-120 sek Pause

4. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

WH in Sek

5. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

im seitenwechsel

7. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

10. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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Erstplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Erstplan | © Istockphoto.com

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