Muskelaufbau
Einstieg ins Training
erster Plan
6 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Trainings-Maschinen
Ganzkörpertraining außer Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 7.5 km |
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 7.5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
l-r-l-r |
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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