Muskelaufbau
Einstieg ins Training
erster Plan
6 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Trainings-Maschinen
Ganzkörpertraining außer Beine
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 7.5 km |
2. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 18 kg |
3. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 40 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 13 WH |
| 3. Satz | 11 WH |
7. Frontheben mit einer Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
8. Oberkörperbeugen Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| Dauer | 5 Min. |
| Entfernung | 7.5 km |
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