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Muskelaufbau

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Ganzkörpertraining Einsteiger

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

8. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
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