Muskelaufbau
Eingewöhnung
16/12/10 zum Eingewöhnen über 6 Wochen
6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Trainings-Maschinen
Ganzkörpertraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Alle Muskelgruppen 16/12/10
1. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
2. Reverse Fliegende - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 36 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 36 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 36 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 35 kg |
7. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
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