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Muskelaufbau

Eingewöhnung

16/12/10 zum Eingewöhnen über 6 Wochen

6 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Kurzhanteln
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trainingsplan Eingewöhnung

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Alle Muskelgruppen 16/12/10

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH mit 36 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 10 WH mit 36 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 16 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Anfänger Trainingsplan

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Eingewöhnung – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Eingewöhnung | © Istockphoto.com

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