Muskelaufbau
Donnerstag
Donnerstag
1 Wochen, 1x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Kurzhanteln
Seilzug
Trainings-Maschinen
Donnerstag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Donnerstag
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Aufwärmen |
1 |
|
120 Sekunden Satzpausen
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