Muskelaufbau
Dez-Jan Plan 2012_2013
Pyramiden Training
1 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Trainings-Maschinen
Gleichgewicht mit 4 KG Hanteln
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
große Gummimatte stehend 3 * 20 seitwärts und vorwärts Bewegungen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
ein Fuß auf weiche Matte stellen |
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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