Muskelaufbau
Dez-Jan Plan 2012_2013
Pyramiden Training
1 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Trainings-Maschinen
Gleichgewicht mit 4 KG Hanteln
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
große Gummimatte stehend 3 * 20 seitwärts und vorwärts Bewegungen
1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 17 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 20 kg |
2. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 13 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 17 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 8 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 26 kg |
6. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 26 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 20 WH mit 2 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 3 kg |
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