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Muskelaufbau

Dez-Jan Plan 2012_2013

Pyramiden Training

1 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Dez-Jan Plan 2012_2013

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

große Gummimatte stehend 3 * 20 seitwärts und vorwärts Bewegungen

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 25 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 17 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

ein Fuß auf weiche Matte stellen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 25 WH mit 13 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 25 WH mit 17 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 25 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 6 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 25 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 26 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 25 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 26 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH mit 2 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Dez-Jan Plan 2012_2013 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Dez-Jan Plan 2012_2013 | © Istockphoto.com

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