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Muskelaufbau

C&F

Trainingsplan starten

trainingsplan C&F

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rotatoren

1. Satz: 20 WH mit 1 kg
2. Satz: 20 WH mit 1 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rotatoren

1. Satz: 20 WH mit 4 kg
2. Satz: 20 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Inline Press

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Flys stehend am Kabel

1. Satz: 8 WH mit 6 kg
2. Satz: 8 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 33 kg
2. Satz: 8 WH mit 33 kg
3. Satz: 8 WH mit 33 kg
4. Satz: 8 WH mit 33 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern Einarmig am Trum

1. Satz: 8 WH mit 6 kg
2. Satz: 8 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
4. Satz: 8 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 8 WH mit 2 kg
2. Satz: 8 WH mit 2 kg
3. Satz: 8 WH mit 2 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Shoulder Press

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bizeps / Trizeps am Kabelturm

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kettlebell Lift

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeuger

1. Satz: 8 WH mit 23 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
4. Satz: 8 WH mit 23 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 75 kg
2. Satz: 8 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

HIT-Superslow

Anfänger Trainingsplan

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C&F – Muskelaufbau Trainingsplan für

C&F | © Istockphoto.com

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