Muskelaufbau

Oberkörper kompakt

Ziel ist der Muskelaufbau, erreicht werden soll ein stimmiges Gesamtbild von Bauch, Brust und Oberarmen. Ausgelegt für schlanke Menschen, die nicht auf den Fettabbau achten müssen.

10 Wochen, 8x pro Woche

Muskelaufbau

Anfänger

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Trainingsplan starten

Hanteltraining

Trainingstage

als Ergänzung zur "Zwischendurch-Einheit".

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen auf zwei Stühlen liegend für die Brust.	4	25 WH 20 WH 15 WH 10 WH
Beinmuskel	Kniebeugen mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen nach vorne senkrecht zum Körper haltend für den Oberschenkel.	3	20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen auf zwei Stühlen liegend für Trizeps und Brust.	4	25 WH 20 WH 15 WH 10 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen auf einem Stuhl sitzend, die Arme nicht auflegend für den Bizeps.	4	25 WH 20 WH 15 WH 10 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen stehend, beide Hanteln gleichzeitig hebend für den Bizeps.	4	25 WH 20 WH 15 WH 10 WH

"Zwischendurch-Einheit"

Trainingstage

wird komplett ohne Geräte absolviert und besteht aus simplen Übungen zur Stärkung vom Bauch und den Oberarmen. Kann leicht zwischendurch durchgeführt werden.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen mit angewinkelten Beinen für die gerade Bauchmuskulatur.	4	25 WH 20 WH 15 WH 10 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen mit Armen senkrecht zum Oberkörper für Brust und Oberarme.	4	25 WH 20 WH 15 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen mit angewinkelten Beinen für die schräge Bauchmuskulatur.	4	25 WH 20 WH 15 WH 10 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen mit Armen parallel zum Oberkörper für Brust und Oberarme.	4	25 WH 20 WH 15 WH 10 WH