Muskelaufbau
Oberkörper kompakt
Ziel ist der Muskelaufbau, erreicht werden soll ein stimmiges Gesamtbild von Bauch, Brust und Oberarmen. Ausgelegt für schlanke Menschen, die nicht auf den Fettabbau achten müssen.
10 Wochen, 8x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Hanteltraining
Empfohlene Trainingstage
als Ergänzung zur "Zwischendurch-Einheit".
1. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
"Zwischendurch-Einheit"
Empfohlene Trainingstage
wird komplett ohne Geräte absolviert und besteht aus simplen Übungen zur Stärkung vom Bauch und den Oberarmen. Kann leicht zwischendurch durchgeführt werden.
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 25 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
| 4. Satz | 10 WH |
Ausdauertraining
Empfohlene Trainingstage
zur Abrundung des Programms. Dient dem Fettabbau, soll aber vor allem die Fitness des kompletten Körpers fördern.
| Entfernung | 4 km |
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