Muskelaufbau
Basic Traning
Für wiedereinstieg
8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer 
Bank
Kurzhanteln
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Basic Traning
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Jeh nach Körperlicher Auslastung kann man an die Tage Individuel wählen jedoch sollten 2x die Woche minimum dabei sein.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Einhändig |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Kombinierbar mit Seitheben |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Mit Kurzhantel! |
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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