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Muskelaufbau

Basic Traning

Für wiedereinstieg

8 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
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trainingsplan Basic Traning

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Jeh nach Körperlicher Auslastung kann man an die Tage Individuel wählen jedoch sollten 2x die Woche minimum dabei sein.

1. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Einhändig

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kombinierbar mit Seitheben

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Kurzhantel!

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Basic Traning – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Basic Traning | © Istockphoto.com

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