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Muskelaufbau

Bär

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ASR

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Arme Schulter Rücken

1. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

3. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

BB

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bauch Brust

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 25 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

BA

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Ausdauer

1. Walking

Cardiotraining

Entfernung3 km

2. Pushpress

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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