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Muskelaufbau

Anfang

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trainingsplan Anfang

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

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Anfang – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Anfang | © Istockphoto.com

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