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Muskelaufbau

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trainingsplan Allgemein

23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

12 Sekunden Satzpausen

3. Hüftheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beine heben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Beine nach borne

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

16 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

7. Bein 90Grad, zweites hinauf

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wandsitzen

00:01:30
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

10. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:02:00
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Tisch Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

13. Sessel Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

14. Arme 90 grad, nach vorne bauch

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Arme nach vorne und dann 90 grad rauf

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

16. Arme oben, einzeln 90 grad hinunter

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

19 Sekunden Satzpausen

17. Butterfly Arm

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

22 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

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Allgemein – Muskelaufbau Trainingsplan für

Allgemein | © Istockphoto.com

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