Muskelaufbau
AAA
Muskelaufbau Plan für Anfänger (Maschinen)
16 Wochen, 1x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer 
Trainings-Maschinen
Trainingseinheit Ganzkörper
60 Min
Trainingstage
ZEIT: -10min Aufwärmen -40min Kraft -10min Auspowern SÄTZE / WIEDERHOLUNGEN: - 1 Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich - Wenn >15 Wiederholungen: Gewicht erhöhen - Wenn >10 Wiederholungen: Gewicht verringern SONSTIGES: - Langsame Bewegungen, Ausatmen bei Anstrengung
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
"Brustpresse", Brust, Nr. 10 (mit "Obergriff") |
1 |
15 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
Am "Riesengerät" (mit Stange, weit vorbeugen) ALTERNATIV: Nr. 9 (erst oben beides auf "0"... |
1 |
15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Unterer Rücken, Nr. 19 (Unteren Rücken grade lassen "Brett") |
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Bauch, Nr. 2 (Kraft aus Körper, am Ende bisschen einknicken) |
1 |
15 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
Oberschenkel, Gesäß, Nr. 14 (Auf feste Knie konzentrieren) |
1 |
15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Schulter, Nr. 12 (leider kein Bild vorhanden, bei Gelegenheit vom Trainer Einstellung zeigen lassen) |
1 |
15 WH |
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